Cómo se calculan las calorías quemadas

Casi todas las cifras salen de una sola fórmula y de una sola fuente.

El contenido lo elabora y lo revisa Rodo Software, que publica el sitio.

La fórmula

kcal = MET × peso en kg × horas

Con 70 kg, una hora caminando a 5 km/h (3.8 MET) da 3.8 × 70 × 1 = 266 kcal. Cuando la pregunta es por distancia, las horas salen de dividir los kilómetros entre la velocidad. Cuando es por repeticiones, del ritmo por minuto que cada página indica junto a su tabla.

El Compendio da las velocidades en millas por hora, casi siempre como un tramo. En las tablas, cada velocidad se nombra por el punto medio del tramo redondeado al medio km/h, y bajo ese nombre aparece el tramo completo en km/h, o la velocidad única cuando el Compendio da una sola. El ritmo, las distancias y las calorías por kilómetro se calculan con el punto medio exacto, sin redondear. Por ejemplo, la velocidad de 11 km/h corriendo es en realidad 10.8 km/h, y su ritmo, 5:34 min/km.

Qué es un MET

Un MET (equivalente metabólico) es el gasto de una persona sentada y en reposo. El Compendio lo fija por convenio en 1 kcal por kilo de peso y por hora. Una actividad de 3.8 MET gasta 3.8 veces lo que gastarías sentado ese mismo tiempo, y por eso la cifra crece en proporción a tu peso.

Esa proporción vale igual para todas las actividades: con 90 kg gastas un 50% más que con 60 kg haciendo lo mismo durante el mismo tiempo, 342 kcal frente a 228 kcal en esa hora caminando. Por eso cada tabla va de 50 a 120 kg. Si tu peso cae entre dos columnas, tu cifra queda entre las dos; la calculadora de cada página te da la exacta.

Las máquinas que miden watts

La bicicleta estática y la máquina de remo miden el trabajo que haces: son los watts de la pantalla. Con una potencia fija, el gasto sale de ese trabajo: kcal = watts × segundos ÷ 1000 ÷ rendimiento ÷ 4.184. El rendimiento es la parte de la energía que gastas que termina en el pedal o en el volante: del 20–25% pedaleando y del 18–23% remando. El resto se pierde como calor. Como no todos los cuerpos aprovechan igual la energía, esas cifras son un rango, redondeado a decenas. Una hora a 100 W en bicicleta da 340–430 kcal.

El peso cambia poco esa cifra. Si pesas más, gastas un poco más en reposo, alrededor de 1 kcal por kilo por hora, y te cuesta un poco más mover unas piernas más pesadas: en total, 1–2.5 kcal por hora por cada kilo de más. A 100 W, con 90 kg gastas unas 30–75 kcal por hora más que con 60 kg, no la mitad más que daría la fórmula MET.

Donde no hay watts, como en el valor general de la bicicleta estática o del remo, la elíptica y el spinning, la cifra sigue siendo MET × peso. Un esfuerzo moderado o vigoroso es relativo a cada persona: con la misma sensación de esfuerzo, alguien que pesa más produce más potencia, y gasta más. Los watts que muestran muchas elípticas y bicicletas de spinning no suelen estar calibrados, y los valores del Compendio para esas máquinas no dan potencia. Las máquinas que mueven tu cuerpo, como la caminadora o el simulador de escaleras, también siguen con MET × peso: en cada paso cargas tu propio peso.

Por debajo de unos 75 W, el rendimiento real queda bastante abajo de esos márgenes y la cifra deja de ser confiable. Por eso las tablas empiezan en 70 W: los rangos más suaves de la bicicleta estática (de 25 a 60 W) y el del remo por debajo de 100 W se quedan fuera.

Matomäki P, Linnamo V, Kyröläinen H. A Comparison of Methodological Approaches to Measuring Cycling Mechanical Efficiency. Sports Med Open. 2019;5:23. doi:10.1186/s40798-019-0196-x Fukunaga T, Matsuo A, Yamamoto K, Asami T. Mechanical efficiency in rowing. Eur J Appl Physiol. 1986;55(5):471–475. Berry MJ, Storsteen JA, Woodard CM. Effects of body mass on exercise efficiency and VO2 during steady-state cycling. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(9):1031–1037.

La fuente: el Compendio de Actividades Físicas

Los valores MET vienen del Compendio de Actividades Físicas para Adultos 2024, que asigna a cada actividad un código de cinco cifras y un valor MET. Las tablas del sitio llevan al pie los códigos que usan, así que puedes comprobar cualquier cifra en el propio Compendio.

Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. Sitio del Compendio: pacompendium.com.

El Compendio es de uso libre, también comercial, con tres condiciones: citarlo, no cambiar sus valores MET y no combinar actividades que tienen valores distintos. Las tablas copian cada valor tal cual y nunca hacen medias.

Actividades sin valor propio

Algunas actividades muy practicadas en los gimnasios no tienen entrada en el Compendio, o la tienen solo para una parte de sus variantes. En esos casos, cada variante de la tabla toma el valor exacto de una sola actividad parecida, nunca un promedio de dos, y la nota junto a la tabla dice cuáles usa. Una misma página puede apoyarse así en varias actividades distintas, una por variante. En la tabla de calorías por actividad, esas filas llevan la nota “valor aproximado”.

Ahora mismo están en ese caso: barre, body combat, body pump, caminadora, CrossFit, fitboxing, GAP, Hyrox, pádel y TRX.

Gasto bruto y gasto neto

La fórmula da el gasto bruto: incluye lo que tu cuerpo gastaría de todos modos en reposo durante ese tiempo. Si quieres saber solo lo que añade la actividad, resta 1 MET. Con 70 kg, la hora caminando a 5 km/h añade unas 196 kcal a lo que habrías gastado sentado.

La cifra bruta está en las tablas y abre la primera frase de cada actividad, porque es la que dan los relojes, las máquinas y casi cualquier otra fuente; la neta va justo después, en esa misma frase y debajo del resultado de la calculadora. No hay cifra neta a 1 MET o menos (dormir, estar sentado sin hacer nada) ni en las filas por watts, cuyo gasto no depende del peso. La equivalencia en grasa de la calculadora y las cuentas para quemar lo que comes y para bajar de peso usan la neta: lo que habrías gastado de todos modos en reposo no descuenta nada de la comida ni del peso.

Eso explica también por qué, en una misma distancia, ir más despacio puede salir unas pocas kilocalorías más caro por kilómetro: tardas más minutos, y cada minuto lleva su parte de gasto en reposo. Sin esa parte, el costo neto de un kilómetro corriendo cambia poco con la velocidad, y caminando incluso baja cuando vas más despacio.

Los límites de la estimación

• Dos personas del mismo peso no gastan lo mismo haciendo lo mismo. El MET es un valor medio; la edad, el sexo, la proporción de músculo y la forma física mueven la cifra real.
• El terreno cuenta. Una subida, la arena, el viento o el calor cambian el gasto, y la tabla solo lo recoge cuando el Compendio tiene un valor propio para ese caso.
• La técnica también: con más práctica se suele necesitar menos energía para la misma velocidad, sobre todo en el agua.
• Los valores son los del Compendio para adultos y se aplican tal cual, sin ningún ajuste individual.

Pasos, metabolismo basal y grasa

Las páginas de pasos convierten pasos en distancia con una zancada estimada a partir de la estatura: zancada = estatura × 0.414. Es una aproximación, porque la zancada real cambia con la forma de caminar y con la velocidad. Con esa distancia, el cálculo sigue la fórmula de arriba.

El metabolismo basal se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg + 6.25 × estatura en cm − 5 × edad, más 5 en hombres y menos 161 en mujeres. El gasto de un día multiplica ese basal, redondeado a kilocalorías enteras, por un factor de actividad, de 1.2 si pasas el día sentado a 1.9 si tu trabajo o tu entrenamiento son muy duros.

Para convertir kilocalorías a gramos de grasa se usa la regla de 7,700 kcal por kilo. Sirve para hacerse una idea del orden de magnitud, no para predecir cuánto peso vas a perder. Sus límites están explicados en calorías quemadas para bajar de peso.

Aviso

Las cifras son estimaciones para adultos sanos y no son consejo médico. Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o vuelves a hacer ejercicio después de mucho tiempo, consulta antes con un profesional de la salud.