Calorías quemadas para bajar de peso
Por la regla habitual, un kilo de grasa corporal equivale a unas 7,700 kcal. Con 70 kg, eso son casi 40 horas caminando a 5 km/h.
La regla sirve para hacerse una idea, no para prever la báscula. Las horas, los gramos y la tabla de la semana cuentan solo lo que cada actividad agrega a lo que gastarías de todos modos en reposo. Aquí tienes lo que dice, dónde falla y cuánto suma cada actividad a lo largo de una semana.
¿Cuántas calorías quemadas son un kilo perdido?
Unas 7,700 kcal por kilo de grasa, o unos 13 g por cada 100 kcal.
El tejido graso no es grasa pura: lleva agua y proteína, y de ahí sale esta cifra redonda. Una hora caminando a 5 km/h quema 266 kcal con 70 kg; sin lo que gastarías sentado, quedan 196 kcal, unos 25 g de grasa. La calculadora hace la misma conversión con tu peso y cualquier actividad.
Calorías quemadas frente a peso perdido
La regla trata el cuerpo como una cuenta corriente, y no lo es. En las primeras semanas de dieta la báscula baja más de lo que predice, porque el cuerpo gasta sus reservas de glucógeno, que se almacenan con agua. Después baja menos, por tres motivos.
- Al pesar menos, gastas menos. Por la ecuación de Mifflin-St Jeor, un hombre que pasa de 70 a 65 kg quema 50 kcal menos al día solo en reposo, y cada actividad le cuesta también algo menos.
- Las cifras de actividad que muestran los relojes y las máquinas son brutas. Incluyen lo que habrías gastado de todos modos sentado, así que el déficit real de una hora de ejercicio es menor que lo que marcan.
- El peso responde despacio. En el modelo de Hall y su equipo, publicado en The Lancet en 2011, el peso tarda alrededor de un año en recorrer la mitad del camino hacia su nuevo equilibrio tras un cambio de dieta mantenido.
Por la regla, un déficit de 500 kcal al día serían unos 0.45 kg a la semana y uno de 250 kcal, unos 0.23 kg. Tómalo como orientación, no como ritmo para todo el año.
Cuánto suma cada actividad en una semana
Con 70 kg, media hora diaria caminando a 5 km/h agrega 686 kcal a la semana, unos 89 g de grasa por la regla.
Lo que agrega cada rutina en una semana, sin el gasto en reposo; bajo cada fila, la velocidad o intensidad y el tiempo total.
| Rutina | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Caminar 30 min cada día5 km/h · 3 h 30 min por semana | 490 | 588 | 686 | 784 | 882 | 980 | 1,078 | 1,176 |
| Caminar 10,000 pasos cada día5 km/h · 9 h 52 min por semana | 1,382 | 1,659 | 1,935 | 2,212 | 2,488 | 2,765 | 3,041 | 3,318 |
| Correr 30 min, 3 días10 km/h · 1 h 30 min por semana | 623 | 747 | 872 | 996 | 1,121 | 1,245 | 1,370 | 1,494 |
| Bici 1 h, 2 días17.5 km/h · 2 h por semana | 580 | 696 | 812 | 928 | 1,044 | 1,160 | 1,276 | 1,392 |
| Pesas 1 h, 3 díasRutina general · 3 h por semana | 375 | 450 | 525 | 600 | 675 | 750 | 825 | 900 |
El detalle de cada una está en calorías quemadas caminando, corriendo, en bicicleta y haciendo pesas. Para el gasto de todo el día, mira el gasto calórico diario.
Cuándo pedir consejo profesional
Estas cifras son estimaciones para adultos sanos. Si tienes diabetes, una enfermedad del corazón, del riñón o de tiroides, tomas medicación que afecta al apetito o al peso, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, habla antes con un médico, un nutriólogo o un nutricionista. Lo mismo si pierdes peso sin buscarlo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías hay que quemar para bajar un kilo?
Por la regla habitual, unas 7,700 kcal por kilo de grasa. Con 70 kg son casi 40 horas caminando a 5 km/h, repartidas en semanas.
¿Cómo se pasan las calorías quemadas a gramos?
Divide las kcal entre 7,700 y multiplica por 1,000. Así, 100 kcal equivalen a unos 13 g de grasa y 500 kcal a unos 65 g, siempre como aproximación.
¿Por qué quemo calorías y no bajo de peso?
El peso de la báscula sube y baja con el agua, la sal y lo que tienes en el intestino de un día a otro. Además, el cuerpo gasta algo menos a medida que adelgaza. Mira la tendencia de varias semanas, no el dato de un día.
¿Cuántos kilos se pierden con 500 kcal menos al día?
Por la regla, unos 0.45 kg a la semana. En la práctica el ritmo se frena con el tiempo, porque al pesar menos también gastas menos.
Fuente y método
Estimación del gasto bruto: MET × peso × horas, con los valores del Compendio de Actividades Físicas para Adultos 2024. Cómo se calcula, y sus límites, lo explica la metodología.
- 17190 · 3.8 MET · Caminando, 5 km/h
- 12050 · 9.3 MET · Corriendo, 10 km/h
- 01020 · 6.8 MET · Bicicleta, 17.5 km/h
- 02054 · 3.5 MET · Pesas, rutina general
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. pacompendium.com
Revisado el .
Referencias
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X