Calorías quemadas al día
Con actividad moderada, un hombre de 35 años, 70 kg y 170 cm gasta unas 2,469 kcal al día; sin ejercicio, unas 1,912 kcal.
El gasto diario es tu gasto en reposo multiplicado por un factor según lo que te mueves. Elige tu nivel en la calculadora.
Calorías quemadas al día por un hombre
Con 80 kg y actividad alta, unas 2,920 kcal; con 60 kg y vida sedentaria, unas 1,792 kcal.
| Actividad | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sedentaria× 1.2 · trabajo sentado, sin ejercicio | 1,672 | 1,792 | 1,912 | 2,032 | 2,152 | 2,272 | 2,392 | 2,512 |
| Ligera× 1.375 · ejercicio 1–3 días por semana | 1,915 | 2,053 | 2,190 | 2,328 | 2,465 | 2,603 | 2,740 | 2,878 |
| Moderada× 1.55 · ejercicio 3–5 días por semana | 2,159 | 2,314 | 2,469 | 2,624 | 2,779 | 2,934 | 3,089 | 3,244 |
| Alta× 1.725 · ejercicio 6–7 días por semana | 2,403 | 2,575 | 2,748 | 2,920 | 3,093 | 3,265 | 3,438 | 3,610 |
| Muy alta× 1.9 · trabajo físico o dos sesiones al día | 2,647 | 2,837 | 3,027 | 3,217 | 3,407 | 3,597 | 3,787 | 3,977 |
Calorías quemadas al día por una mujer
Con 60 kg, de 1,592 kcal sentada casi todo el día a 2,057 kcal con ejercicio de tres a cinco días por semana.
| Actividad | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sedentaria× 1.2 · trabajo sentado, sin ejercicio | 1,472 | 1,592 | 1,712 | 1,832 | 1,952 | 2,072 | 2,192 | 2,312 |
| Ligera× 1.375 · ejercicio 1–3 días por semana | 1,687 | 1,825 | 1,962 | 2,100 | 2,237 | 2,375 | 2,512 | 2,650 |
| Moderada× 1.55 · ejercicio 3–5 días por semana | 1,902 | 2,057 | 2,212 | 2,367 | 2,522 | 2,677 | 2,832 | 2,987 |
| Alta× 1.725 · ejercicio 6–7 días por semana | 2,117 | 2,289 | 2,462 | 2,634 | 2,807 | 2,979 | 3,152 | 3,324 |
| Muy alta× 1.9 · trabajo físico o dos sesiones al día | 2,331 | 2,521 | 2,711 | 2,901 | 3,091 | 3,281 | 3,471 | 3,661 |
Cómo elegir tu nivel de actividad
El factor resume el día entero: trabajo, traslados, tareas de la casa y ejercicio. Quien trabaja de pie o cargando peso sube un nivel aunque no entrene. Si dudas entre dos, empieza por el más bajo.
La distancia entre niveles es grande. Para el hombre del ejemplo, pasar de sedentario (× 1.2) a moderado (× 1.55) son 558 kcal más al día.
Sumar una actividad sin contarla dos veces
Otra forma de calcular es partir del nivel sedentario y sumar lo que haces. Una hora caminando a 5 km/h son 266 kcal, pero esa cifra incluye lo que habrías gastado igualmente en reposo. Lo que añade de verdad son unas 196 kcal.
Y si ya elegiste un nivel que cuenta tu ejercicio, no lo sumes encima. El gasto de cada actividad, por peso y duración, está en calorías quemadas caminando y en el índice de actividades.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman al día sin hacer ejercicio?
Con trabajo sentado y sin deporte, un hombre de 35 años, 70 kg y 170 cm gasta unas 1,912 kcal; una mujer con los mismos datos, unas 1,712.
¿Cuántas calorías se queman en un día normal?
Depende de lo que sea normal para ti. Con ejercicio dos o tres días por semana, el nivel ligero, ese hombre llega a unas 2,190 kcal y la mujer a unas 1,962.
¿Cuántas calorías quema una mujer al día?
Con 35 años, 170 cm y 60 kg, entre 1,592 kcal sin ejercicio y 2,289 entrenando casi a diario.
¿Cuántas calorías diarias se recomienda quemar?
No hay una cifra de gasto recomendada: el gasto depende del cuerpo y de la actividad. Lo que se recomienda es moverse con regularidad; para una pauta de comida y gasto adaptada a ti, consulta con un nutriólogo o nutricionista.
Referencias
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
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