Cuánto hay que caminar para quemar lo que comes

Cuánto hay que caminar, correr o pedalear para quemar cada alimento

Con 70 kg, la tabla va de 28 min caminando (elote) a 3 h 24 min (nachos con queso).

Cada fila es una porción supuesta, con sus kilocalorías debajo; las columnas, el tiempo que tarda cada actividad en gastarlas. Ordenados de más a menos energía.

¿Cuánto tengo que caminar para quemar una hamburguesa según mi peso?

Con 50 kg, 2 h 59 min caminando; con 100 kg, 1 h 30 min. Quien pesa más gasta más por minuto y tarda menos.

Lo que dicen las cifras

Una manzana, 200 g, se quema en 37 min de paseo; una concha de pan dulce, en 1 h 47 min. Las bebidas también cuentan: una lata de cerveza o de refresco (gaseosa) de cola pide lo mismo, unos 47 min caminando.

Correr acorta el tiempo a menos de la mitad que caminar, y la bici a 21 km/h queda en medio. Lo que no cambia es la proporción entre alimentos: si una porción tiene el doble de energía que otra, pide el doble de minutos con cualquier actividad.

Nada de esto significa que haya que “pagar” cada comida con ejercicio. Tu cuerpo gasta energía las veinticuatro horas solo por funcionar, como muestra la página de calorías quemadas en reposo; las tablas solo sirven para hacerte una idea del tamaño de cada cosa.

De dónde salen las calorías de cada alimento

La energía por 100 g es la de FoodData Central, la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), en su tabla de alimentos tal como se comen (FNDDS 2021-2023). Sus datos son de dominio público. Cada registro da un valor medio; la hamburguesa o los tacos que comes pueden llevar bastante más o menos. La porción es una suposición de esta página, tomada de las medidas que da USDA, y la tienes aquí para que cambies la cuenta si comes otra cantidad. En las bebidas, el peso de la porción es el que USDA da para ese volumen.

• Aguacate: medio (75 g), 120 kcal. Medio aguacate sin hueso ni cáscara; USDA pesa el fruto entero en 150 g. USDA: “Avocado, raw”, FDC ID 2709223, 160 kcal por 100 g.
• Arroz blanco: una taza (163 g), 210 kcal. Arroz blanco cocido, sin especificar si lleva grasa. USDA: “Rice, white, cooked, NS as to fat”, FDC ID 2708403, 129 kcal por 100 g.
• Bolillo: uno (117 g), 372 kcal. Bolillo de tamaño normal. USDA: “Roll, Mexican, bolillo”, FDC ID 2707664, 318 kcal por 100 g.
• Burrito: uno normal (220 g), 482 kcal. Burrito de tamaño normal, sin especificar el relleno. USDA: “Burrito, NFS”, FDC ID 2708534, 219 kcal por 100 g.
• Cerveza: una lata o botella de 355 ml (360 g), 155 kcal. Lata o botella de 12 onzas, la medida más común; USDA la pesa en 360 g. USDA: “Beer”, FDC ID 2710616, 43 kcal por 100 g.
• Cerveza light: una lata o botella de 355 ml (360 g), 104 kcal. La misma lata o botella de 12 onzas que la cerveza normal. USDA: “Beer, light”, FDC ID 2710617, 29 kcal por 100 g.
• Chilaquiles: una taza (170 g), 332 kcal. Una taza de chilaquiles como los registra USDA, sin guarnición aparte. USDA: “Chilaquiles”, FDC ID 2708505, 195 kcal por 100 g.
• Chocolate: una barra (45 g), 241 kcal. Barra de chocolate de tamaño normal. USDA: “Chocolate candy”, FDC ID 2710328, 535 kcal por 100 g.
• Churros: dos (90 g), 377 kcal. Dos churros normales de 45 g. USDA: “Churros”, FDC ID 2708070, 419 kcal por 100 g.
• Dona: una (75 g), 320 kcal. Dona de tamaño normal, sin especificar el tipo. USDA: “Doughnut, NFS”, FDC ID 2708062, 426 kcal por 100 g.
• Elote: uno entero (105 g), 90 kcal. Elote (choclo) cocido, sin mantequilla, mayonesa ni queso. USDA: “Corn, fresh, cooked, no added fat”, FDC ID 2709910, 86 kcal por 100 g.
• Empanada de carne: una normal (130 g), 433 kcal. Empanada de carne de res de tamaño normal. USDA: “Empanada, beef”, FDC ID 2708711, 333 kcal por 100 g.
• Frijoles refritos: media taza (130 g), 117 kcal. Media taza de frijoles (porotos) como guarnición; USDA pesa la taza en 260 g. USDA: “Refried beans”, FDC ID 2707396, 90 kcal por 100 g.
• Galletas con chispas de chocolate: tres medianas (90 g), 443 kcal. Tres galletas medianas de 30 g. USDA: “Cookie, chocolate chip”, FDC ID 2707909, 492 kcal por 100 g.
• Hamburguesa: una sencilla (145 g), 418 kcal. Hamburguesa con pan y una carne, sin tamaño ni ingredientes especificados: el registro genérico de USDA. USDA: “Hamburger, NFS”, FDC ID 2706920, 288 kcal por 100 g.
• Helado: una bola (120 g), 265 kcal. Una bola de helado de crema, de cualquier sabor. USDA: “Ice cream, NFS”, FDC ID 2705629, 221 kcal por 100 g.
• Hot dog: uno (102 g), 302 kcal. Salchicha en pan blanco, sin ingredientes extra. USDA: “Hot dog sandwich, NFS, on white bun”, FDC ID 2707056, 296 kcal por 100 g.
• Jugo de naranja: un vaso de 240 ml (248 g), 117 kcal. Vaso de 8 onzas de jugo 100% de naranja. USDA: “Orange juice, 100%, NFS”, FDC ID 2709186, 47 kcal por 100 g.
• Manzana: una mediana (200 g), 122 kcal. Manzana mediana con cáscara. USDA: “Apple, raw”, FDC ID 2709215, 61 kcal por 100 g.
• Nachos con queso: una porción (250 g), 665 kcal. Porción de totopos con queso fundido, sin carne. USDA: “Nachos, cheese only”, FDC ID 2708577, 266 kcal por 100 g.
• Pan dulce (concha): uno mediano (93 g), 348 kcal. Pan dulce con cubierta de azúcar, como la concha, de tamaño mediano. USDA: “Pan Dulce, with sugar topping”, FDC ID 2707675, 374 kcal por 100 g.
• Papas fritas: una porción mediana (145 g), 452 kcal. Papas fritas de comida rápida, en porción mediana. USDA: “Potato, french fries, fast food”, FDC ID 2709461, 312 kcal por 100 g.
• Pizza: dos rebanadas de una grande (238 g), 633 kcal. Pizza de queso de pizzería o comida rápida; cada rebanada de una pizza grande pesa 119 g. USDA: “Pizza, cheese, from restaurant or fast food, NS as to type of crust”, FDC ID 2708614, 266 kcal por 100 g.
• Plátano: uno (126 g), 122 kcal. Plátano mediano, sin cáscara. USDA: “Banana, raw”, FDC ID 2709224, 97 kcal por 100 g.
• Pollo frito: un trozo (85 g), 213 kcal. Trozo de pollo frito con cubierta, comido con la piel; el peso es sin hueso. USDA: “Chicken, NS as to part, fried, coated, skin / coating eaten”, FDC ID 2705949, 251 kcal por 100 g.
• Quesadilla: una (70 g), 221 kcal. Una tortilla doblada en media luna con su relleno, sin especificar cuál. USDA: “Quesadilla, NFS”, FDC ID 2708590, 316 kcal por 100 g.
• Refresco de cola: una lata de 355 ml (372 g), 156 kcal. Lata de 12 onzas; con el azúcar disuelto pesa más que el mismo volumen de agua. USDA: “Soft drink, cola”, FDC ID 2710541, 42 kcal por 100 g.
• Tacos: dos tacos (200 g), 486 kcal. Dos tacos de carne sin queso, de 100 g cada uno; el registro no distingue el guiso ni la tortilla. USDA: “Taco, meat, no cheese”, FDC ID 2708530, 243 kcal por 100 g.
• Tamal: uno (140 g), 244 kcal. Tamal salado; USDA da el mismo peso con cualquier relleno. USDA: “Tamale, NFS”, FDC ID 2708570, 174 kcal por 100 g.
• Tequila: un shot (42 g), 97 kcal. Un shot o trago corto de 1.5 onzas. USDA: “Tequila”, FDC ID 2710705, 231 kcal por 100 g.
• Tortillas de maíz: tres medianas (84 g), 183 kcal. Tres tortillas de maíz medianas, de 28 g cada una, sin relleno. USDA: “Tortilla, corn”, FDC ID 2707823, 218 kcal por 100 g.
• Vino tinto: una copa (180 g), 153 kcal. La copa servida que usa USDA, unas 6 onzas. USDA: “Wine, red”, FDC ID 2710688, 85 kcal por 100 g.

La torta mexicana y la arepa no están: la tabla FNDDS de USDA no tiene un registro para la torta, y su única arepa es la dominicana, un pan dulce de maíz que no es la arepa colombiana ni la venezolana.