Calorías quemadas corriendo un maratón

El ritmo cambia más el reloj que el gasto

Dos corredores de 70 kg que terminan el maratón, uno en unas cuatro horas y cuarto y otro en poco más de tres, gastan cifras parecidas: 2,775 kcal a 10 km/h y 2,668 kcal a 14 km/h. El rápido quema un 34% más por hora, pero pasa menos horas en carrera.

Por debajo de 10 km/h la diferencia ya cuenta, porque cada kilómetro lento cuesta algo más: quien va a unos 7.5 km/h y tarda casi seis horas gasta 3,146 kcal, la cifra más alta de la tabla, y quien va a 14.5 km/h, bastante menos, 2,651 kcal.

Tu peso mueve más que tu marca

Con la distancia fija, el peso corporal es lo que más cambia el resultado. A 10 km/h, la carrera completa supone 2,379 kcal para 60 kg y 3,370 kcal para 85 kg. Entre esos dos corredores hay más diferencia que entre el ritmo más lento y el más rápido de la tabla para una misma persona de 70 kg.

Un valor de maratón sin ritmo

El Compendio trae un valor para “correr un maratón” que no dice a qué ritmo corresponde, más alto por hora que el de correr a 14.5 km/h. Aplicado a una carrera de cuatro horas daría bastante más que las cifras por velocidad. Por eso ese valor sirve solo de referencia, y la carrera completa sale más fiel con tu ritmo.

Lo que deja la preparación

La carrera dura una mañana; lo que cambia tu condición física son los meses previos. Un plan de maratón suele rebasar con holgura los 150 a 300 minutos semanales que recomienda la OMS, casi todos a ritmo cómodo, y ese volumen es el que da fondo al corazón y a los pulmones. Es también la etapa de las lesiones por sobrecarga, sobre todo si el kilometraje semanal sube de golpe. El medio maratón pide bastante menos volumen y deja buena parte de esa base.

Medio maratón y montaña

A igual ritmo, el medio maratón cuesta justo la mitad. A 12 km/h lo terminas en una hora y tres cuartos y gastas 1,444 kcal si pesas 70 kg. Un maratón de montaña no se calcula con estas cifras, porque el desnivel cambia el gasto; para ese, usa los valores de trail running. En un rodaje de entrenamiento, cada kilómetro corriendo cuesta lo mismo que en carrera al mismo ritmo.