Calorías quemadas haciendo trail running
Una persona de 70 kg quema unas 651 kcal en una hora haciendo trail running a campo traviesa, de las que unas 581 kcal las añade la actividad.
Las carreras de montaña, el trail running, no tienen ritmos fijos: cada kilómetro dura lo que mande la pendiente, así que el gasto se mide por terreno y por tiempo.
¿Cuántas calorías se queman corriendo en montaña?
Con 70 kg, una hora a campo traviesa son unas 651 kcal; por terreno con desnivel continuo, unas 1,120.
| Intensidad | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| A campo traviesaCaminos y senderos, cuestas cortas | 465 | 558 | 651 | 744 | 837 | 930 | 1,023 | 1,116 |
| Subida suave a 7.2 km/hPendiente del 5% | 515 | 618 | 721 | 824 | 927 | 1,030 | 1,133 | 1,236 |
| Subida suave a 9.7 km/hPendiente del 5% | 665 | 798 | 931 | 1,064 | 1,197 | 1,330 | 1,463 | 1,596 |
| Montaña con desnivelSubidas y bajadas de unos 100 m | 800 | 960 | 1,120 | 1,280 | 1,440 | 1,600 | 1,760 | 1,920 |
¿Cuántas calorías se queman en un trail de 2 horas?
A campo traviesa, una persona de 70 kg gasta unas 1,302 kcal en dos horas y unas 2,604 en cuatro.
| Duración | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 233 | 279 | 326 | 372 | 419 | 465 | 512 | 558 |
| 45 min | 349 | 419 | 488 | 558 | 628 | 698 | 767 | 837 |
| 1 h | 465 | 558 | 651 | 744 | 837 | 930 | 1,023 | 1,116 |
| 1 h 30 min | 698 | 837 | 977 | 1,116 | 1,256 | 1,395 | 1,535 | 1,674 |
| 2 h | 930 | 1,116 | 1,302 | 1,488 | 1,674 | 1,860 | 2,046 | 2,232 |
| 3 h | 1,395 | 1,674 | 1,953 | 2,232 | 2,511 | 2,790 | 3,069 | 3,348 |
| 4 h | 1,860 | 2,232 | 2,604 | 2,976 | 3,348 | 3,720 | 4,092 | 4,464 |
| 5 h | 2,325 | 2,790 | 3,255 | 3,720 | 4,185 | 4,650 | 5,115 | 5,580 |
Por desnivel, no por kilómetros
En montaña, un kilómetro puede llevarte cinco minutos o veinte, según la pendiente y el suelo. Por eso el trail no se calcula por distancia, sino por tipo de terreno y por el tiempo que pasas corriendo.
A campo traviesa, igual que en asfalto
Correr a campo traviesa, por caminos y senderos sin grandes cuestas, gasta lo mismo que correr en plano a 10 km/h: 651 kcal por hora con 70 kg. El salto llega con el desnivel. En un recorrido con subidas y bajadas continuas de unos cien metros, el gasto sube un 72% y se acerca al de correr en plano a 17.5 km/h: 1,120 kcal frente a 1,176 kcal por hora.
La subida, trotando o caminando
En una cuesta suave, de las que se suben trotando, pasar de 7.2 a 9.7 km/h sube el gasto un 29%: 721 kcal frente a 931 kcal por hora.
En las subidas empinadas, subir caminando gasta casi lo mismo por hora que correr a campo traviesa: caminar por pendientes del 11 al 20% son 616 kcal por hora. Caminar esos tramos apenas cambia la estimación de la salida, así que no hace falta descontarlos. Si la ruta es más caminata que carrera, calcúlala como senderismo.
Las bajadas
Correr cuesta abajo tiene valores propios, y varían mucho: una bajada muy empinada a trote lento gasta poco más que caminar deprisa, y una bajada suave a buen ritmo, más que la subida suave a 9.7 km/h. El terreno con desnivel ya mezcla subidas y bajadas, y es el que mejor encaja con una ruta de montaña de principio a fin: tres horas por ese terreno son 3,360 kcal para 70 kg, contando solo el tiempo en movimiento.
Las bajadas son también lo que más exige a las piernas. Frenar el cuerpo pendiente abajo obliga a los cuádriceps a trabajar mientras se alargan, y de ahí suele salir el dolor muscular de los dos días siguientes. Las piedras y las raíces piden a tobillos y caderas que corrijan el apoyo a cada zancada, un entrenamiento del equilibrio que el asfalto no da; si vienes de correr en plano, agrega el desnivel poco a poco.
Preguntas frecuentes
¿Se queman más calorías en trail que corriendo en asfalto?
Depende del desnivel. A campo traviesa son unas 651 kcal por hora para 70 kg, lo mismo que en plano a 10 km/h; con subidas y bajadas continuas, unas 1,120.
¿Cuántas calorías se queman en un ultra trail?
El Compendio no tiene un valor específico para ultras. Como referencia, cinco horas a campo traviesa son unas 3,255 kcal para 70 kg, sin contar el tiempo parado en los puestos de abastecimiento.
¿Cuántas calorías se queman corriendo cuesta arriba?
En una pendiente del 5% a 9.7 km/h, unas 931 kcal por hora si pesas 70 kg; trotando a 7.2 km/h, unas 721.
¿Cuántas calorías se queman en una carrera de montaña de 3 horas?
Unas 1,953 kcal a campo traviesa para una persona de 70 kg y unas 1,674 para una de 60 kg.
Actividades parecidas
Kcal por hora para una persona de 70 kg.
- Corriendo651
- Senderismo371
- Maratón651
- Bicicleta de montaña595
- Escalada406
Fuente y método
Estimación del gasto bruto: MET × peso × horas, con los valores del Compendio de Actividades Físicas para Adultos 2024. Cómo se calcula, y sus límites, lo explica la metodología.
- 12140 · 9.3 MET · A campo traviesa
- 12255 · 10.3 MET · Subida suave a 7.2 km/h
- 12260 · 13.3 MET · Subida suave a 9.7 km/h
- 12350 · 16 MET · Montaña con desnivel
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. pacompendium.com
Revisado el .