Calorías quemadas haciendo senderismo

Cuenta horas, no kilómetros

En la montaña, los kilómetros dicen poco: diez por un camino plano y diez con mil metros de desnivel no se parecen en nada. Lo que cuenta es el terreno, la carga y el tiempo que pasas caminando. Una ruta de tres horas a ritmo normal supone 1,113 kcal si pesas 70 kg. El sándwich en la cumbre y la foto en el mirador no cuentan: descuenta las paradas largas del reloj.

Esas tres horas ya pasan de los 150 minutos semanales de actividad moderada, aunque las directrices de la OMS hablan de acumular los minutos a lo largo de la semana, no de juntarlos en un solo día: la excursión del domingo se completa bien con un par de caminatas entre semana. Las subidas, además, fortalecen piernas y glúteos como no lo hace una caminata en plano.

Del paseo a la subida

Entre pasear por el campo sin prisa y caminar a ritmo normal por caminos con lomas, el gasto por hora sube un 39%. Ese paseo tranquilo gasta lo mismo que caminar en plano a 5 km/h: 266 kcal por hora. Salir del sendero y caminar a campo traviesa lo lleva a 420 kcal por hora, y una subida continua con pendiente de entre el 6 y el 10%, a 490 kcal.

La bajada no entra en la tabla. Caminar cuesta abajo a unos 4 km/h gasta menos que el paseo tranquilo, y bajar encordado por terreno de alta montaña ya es alpinismo. Una ruta normal, con sus descensos, cabe en las variantes generales.

La mochila

Una mochila de día lleva la ruta a 546 kcal por hora con 70 kg. La travesía con mochila grande, la de acampar, se queda por debajo, en 490 kcal, pero es un valor más antiguo, medido de otra manera, y no conviene leer la diferencia como si cargar más gastara menos. Si sales con una carga pesada, de 10 a 18 kg, usa el valor del rucking.

Con bastones

Subir con bastones usando la técnica de la marcha nórdica gasta un 26% más que subir sin ellos a paso vivo. Si los llevas solo para apoyarte en las bajadas, cuentan las cifras sin bastones.