Calorías quemadas haciendo step
Una persona de 70 kg quema unas 511 kcal en una hora haciendo step con un escalón de 15 a 20 cm, de las que unas 441 kcal las añade la actividad.
Cuanto más alta la plataforma, más gasta el step, la clase de aeróbicos en la que subes y bajas un escalón al ritmo de la música. Antes de calcular, comprueba a qué altura tienes la tuya.
¿Cuántas calorías se queman en step?
Depende de la altura del escalón. Con 70 kg, una hora a 15–20 cm son unas 511 kcal; a 10 cm, unas 385, y a 25–30 cm, unas 630.
| Intensidad | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Escalón de 10 cmPlataforma baja | 275 | 330 | 385 | 440 | 495 | 550 | 605 | 660 |
| Escalón de 15–20 cmAltura media | 365 | 438 | 511 | 584 | 657 | 730 | 803 | 876 |
| Escalón de 25–30 cmPlataforma alta | 450 | 540 | 630 | 720 | 810 | 900 | 990 | 1,080 |
| Clase generalSin altura definida | 390 | 468 | 546 | 624 | 702 | 780 | 858 | 936 |
¿Cuántas calorías se queman en una clase de step?
Con el escalón a media altura, una persona de 70 kg quema unas 511 kcal en una clase de una hora y unas 426 en una de 50 minutos.
| Duración | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 min | 61 | 73 | 85 | 97 | 110 | 122 | 134 | 146 |
| 15 min | 91 | 110 | 128 | 146 | 164 | 183 | 201 | 219 |
| 20 min | 122 | 146 | 170 | 195 | 219 | 243 | 268 | 292 |
| 30 min | 183 | 219 | 256 | 292 | 329 | 365 | 402 | 438 |
| 45 min | 274 | 329 | 383 | 438 | 493 | 548 | 602 | 657 |
| 1 h | 365 | 438 | 511 | 584 | 657 | 730 | 803 | 876 |
| 1 h 30 min | 548 | 657 | 767 | 876 | 986 | 1,095 | 1,205 | 1,314 |
| 2 h | 730 | 876 | 1,022 | 1,168 | 1,314 | 1,460 | 1,606 | 1,752 |
Cada centímetro de escalón cuenta
En step subes y bajas tu propio cuerpo una y otra vez. El trabajo de cada subida es tu peso por la altura del escalón, y por eso el gasto se ordena por la altura de la plataforma y no por la coreografía. Con 70 kg, una hora con un escalón de 10 cm son 385 kcal. A 15–20 cm gastas un 33% más, y a 25–30 cm, un 64% más que con la plataforma baja: 630 kcal por hora.
Del video de zumba al spinning
Con el escalón de 10 cm gastas lo mismo que siguiendo una zumba en video desde casa. A media altura, el step vale lo mismo que los aeróbicos generales. Con la plataforma alta llega al nivel de una clase de spinning y supera con holgura a las 455 kcal por hora de una clase de zumba en grupo.
Mide tu plataforma
Las plataformas de gimnasio suelen tener una base y unos elevadores que se encajan debajo para subirla. Cada par de elevadores sube la plataforma unos centímetros y te cambia de variante, así que antes de la clase mide a qué altura queda la superficie donde pisas. Si no sabes la tuya, usa la clase de step general, sin altura definida: 546 kcal por hora con 70 kg, entre la plataforma media y la alta.
La altura cambia también lo que aguantan las rodillas. Con la plataforma alta, cada subida dobla más la rodilla, y lo habitual es no pasar de la altura en la que queda en ángulo recto con el pie apoyado arriba. Dentro de ese límite, el step trabaja cuádriceps y glúteos en cada subida y acelera el pulso sin los saltos de los aeróbicos de alto impacto.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman en 30 minutos de step?
Con la plataforma a 15–20 cm, unas 256 kcal para 70 kg. Si la bajas a 10 cm, unas 193.
¿Cuántas calorías se queman en una clase de body step?
Es una clase de step con coreografía propia. Si no sabes a qué altura va la plataforma, usa la clase general: unas 546 kcal por hora para 70 kg.
¿Cuántas calorías se queman en 20 minutos de step?
Unas 170 kcal con 70 kg y el escalón a media altura, y unas 219 con 90 kg.
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Fuente y método
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- 02003 · 9 MET · Escalón de 25–30 cm
- 02004 · 7.8 MET · Clase general
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. pacompendium.com
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