Calorías quemadas haciendo rucking
Una persona de 70 kg quema unas 525 kcal en una hora haciendo rucking con 10 a 18 kg cuesta arriba, de las que unas 455 kcal las añade la actividad.
Rucking es caminar con una mochila cargada, lo que también se llama caminata con peso. No tiene un valor con ese nombre, así que se calcula con los tres que más se le parecen.
¿Cuántas calorías se queman caminando con mochila?
Con 70 kg y una mochila ligera por ciudad, unas 245 kcal por hora; cargando de 10 a 18 kg cuesta arriba, unas 525.
| Intensidad | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mochila ligera, planoMochila de día, por ciudad | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 | 350 | 385 | 420 |
| Carga de 10 a 18 kg, cuestaPendiente del 3 al 10%, paso vivo | 375 | 450 | 525 | 600 | 675 | 750 | 825 | 900 |
| Ruta con mochila de díaMontaña o caminata organizada | 390 | 468 | 546 | 624 | 702 | 780 | 858 | 936 |
¿Cuántas calorías se queman haciendo rucking 1 hora?
Con 10 a 18 kg a la espalda y algo de pendiente, una persona de 70 kg gasta unas 525 kcal en una hora y unas 394 en 45 minutos.
| Duración | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 min | 63 | 75 | 88 | 100 | 113 | 125 | 138 | 150 |
| 15 min | 94 | 113 | 131 | 150 | 169 | 188 | 206 | 225 |
| 20 min | 125 | 150 | 175 | 200 | 225 | 250 | 275 | 300 |
| 30 min | 188 | 225 | 263 | 300 | 338 | 375 | 413 | 450 |
| 45 min | 281 | 338 | 394 | 450 | 506 | 563 | 619 | 675 |
| 1 h | 375 | 450 | 525 | 600 | 675 | 750 | 825 | 900 |
| 1 h 30 min | 563 | 675 | 788 | 900 | 1,013 | 1,125 | 1,238 | 1,350 |
| 2 h | 750 | 900 | 1,050 | 1,200 | 1,350 | 1,500 | 1,650 | 1,800 |
La carga ya está dentro de la cifra
Con la calculadora, la tentación es sumar los kilos de la mochila a tu peso. Con la variante de carga no lo hagas: ese valor ya corresponde a llevar de 10 a 18 kg a la espalda, y sumarlos los contaría dos veces. Pon tu peso corporal y elige la variante. Con 70 kg, una hora con carga por una cuesta moderada son 525 kcal.
Lo que falta: terreno plano y mucha carga
El Compendio no tiene un valor de rucking en plano. Los más parecidos no entran en la tabla: la marcha militar con 10 a 30 kg, a entre 2.4 y 4 km/h, y uno de caminadora a unos 4 km/h con 18 kg. Los dos quedan por encima de la mochila ligera y muy por debajo de la carga en cuesta. Si haces rucking por un malecón con 15 kg, tu gasto real está en ese hueco.
La mochila ligera, con 245 kcal por hora, gasta incluso menos que las 266 kcal de caminar sin carga a 5 km/h, porque corresponde a moverse por ciudad a paso de calle.
Cuesta antes que kilos
La pendiente mueve el gasto más que la carga. Subir una cuesta del 6 al 10% sin peso supone 490 kcal por hora, casi lo mismo que subir con 10 a 18 kg, aunque las pendientes de los dos valores no coinciden del todo. Para gastar más sin cargar más la espalda, busca desnivel, como en una ruta de senderismo con subida continua.
La mochila se nota menos en las calorías que en el cuerpo. Sostenerla a cada paso hace trabajar el tronco, la espalda y las piernas más que una caminata sin peso, y la carga extra es un estímulo más para los huesos. Empieza con pocos kilos, bien ajustados y pegados a la espalda, y aumenta semana a semana: con cargas altas, hombros, espalda y pies se quejan mucho antes que el corazón.
Ruta de montaña y escaleras
Una ruta de montaña con mochila de día, a 546 kcal por hora, gasta algo más que la carga en cuesta. Para escaleras con peso hay valores por kilos aparte; las cifras de subir escaleras son sin carga.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman haciendo rucking 30 minutos?
Unas 263 kcal para 70 kg con una carga de 10 a 18 kg en cuesta; con mochila ligera en plano, unas 123.
¿Hay que sumar el peso de la mochila al tuyo en la calculadora?
No. El valor de carga ya cuenta con esos kilos y, si los sumas, los cuentas dos veces. Con 70 kg de peso corporal, una hora son unas 525 kcal.
¿Cuántas calorías se queman haciendo rucking 2 horas?
En cuesta y con 10 a 18 kg, unas 1,050 kcal para una persona de 70 kg; en una ruta de montaña con mochila de día, unas 1,092.
Actividades parecidas
Kcal por hora para una persona de 70 kg.
- Senderismo371
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Fuente y método
Estimación del gasto bruto: MET × peso × horas, con los valores del Compendio de Actividades Físicas para Adultos 2024. Cómo se calcula, y sus límites, lo explica la metodología.
- 17011 · 3.5 MET · Mochila ligera, plano
- 17050 · 7.5 MET · Carga de 10 a 18 kg, cuesta
- 17012 · 7.8 MET · Ruta con mochila de día
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. pacompendium.com
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