Tu primera Hyrox: cómo prepararte y qué llevar
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En Hyrox corres un kilómetro, completas una estación de ejercicios y vuelves a correr. Repites esa combinación ocho veces: al final habrás recorrido 8 km y pasado por ocho estaciones. Para llegar preparado a tu primera carrera, entrena ambas cosas juntas y practica un ritmo que puedas sostener cuando ya estés cansado.
Si usamos la referencia de circuito sostenido, una prueba de hora y media supone unas 790 kcal para una persona de 70 kg. Es una aproximación: el Compendio no tiene un valor específico para Hyrox y el esfuerzo cambia entre la carrera, las estaciones y las pausas.
El formato y las calorías, en pocas cifras
- Con esa referencia, una prueba de hora y media supone unas 680 kcal con 60 kg, 790 kcal con 70 kg y 900 kcal con 80 kg.
- Los 8 km de carrera, calculados por separado a unos 10 km/h, dan unas 530 kcal con 70 kg. Esa cifra ya está dentro del esfuerzo de la prueba: no se suma a la estimación anterior.
- A igual peso y duración, la referencia de circuito sostenido es un 114% mayor que la de una rutina general de pesas.
- La prueba para adultos no tiene tiempo límite y admite participantes a partir de los 16 años, según las preguntas frecuentes oficiales.
- En Open individual, el trineo de empuje pesa 102 kg en mujeres y 152 kg en hombres, incluido el propio trineo.
Qué haces en cada estación de Hyrox
Cada kilómetro termina en una estación. Este es el orden, con las cargas de Open individual indicadas primero para mujeres y después para hombres:
- SkiErg: 1,000 m en la máquina de esquí, tirando de las asas de pie.
- Empuje de trineo: 50 m con 102 o 152 kg, trineo incluido.
- Arrastre de trineo: 50 m tirando de una cuerda, con 78 o 103 kg, trineo incluido.
- Burpees con salto horizontal: avanzas 80 m alternando burpees y saltos hacia delante.
- Remo: 1,000 m en la máquina de remo.
- Caminata del granjero: caminas 200 m con una pesa de 16 o 24 kg en cada mano.
- Desplantes con saco: recorres 100 m con un saco de 10 o 20 kg sobre los hombros.
- Wall balls: haces 100 repeticiones de sentadilla y lanzamiento de un balón de 4 o 6 kg al objetivo marcado.
En individual puedes elegir Open o Pro, que utiliza cargas más altas. En Dobles, los dos corren los 8 km y se reparten el trabajo de cada estación. En Relevos, cada integrante de un equipo de cuatro corre 2 km y hace dos estaciones. Antes de inscribirte, revisa las categorías disponibles y el reglamento oficial de tu prueba.
Cómo estimamos las calorías
| Actividad | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Hyrox, referencia de esfuerzo muy intenso11 MET | 660 | 770 | 880 | 990 |
| Swing con kettlebell9.8 MET | 590 | 690 | 780 | 880 |
| Correr a 10 km/h9.3 MET | 560 | 650 | 740 | 840 |
| Correr a 8 km/h8.5 MET | 510 | 600 | 680 | 770 |
| Hyrox, referencia de circuito sostenido7.5 MET | 450 | 530 | 600 | 680 |
| Sentadillas intensas6.5 MET | 390 | 460 | 520 | 590 |
| Circuito con el peso corporal6 MET | 360 | 420 | 480 | 540 |
| Pesas en circuito5.8 MET | 350 | 410 | 460 | 520 |
| Pesas, rutina general3.5 MET | 210 | 250 | 280 | 320 |
La tabla permite comparar una hora de actividad con el mismo peso. Para Hyrox usamos dos referencias: un circuito vigoroso con poco descanso y un ejercicio por intervalos muy intenso. Ninguna procede de una medición específica de esta carrera.
Con la referencia de circuito sostenido, quince minutos equivalen a unas 130 kcal con 70 kg. Mantener esa referencia durante toda la prueba simplifica el cálculo, pero no significa que quien tarda más siempre gaste más: también cuentan la intensidad y los descansos.
La referencia alta corresponde a esfuerzos intensos que se hacen en bloques cortos. Aplicarla a toda una Hyrox puede sobrestimar el gasto. Para una primera aproximación, usa la de circuito sostenido y recuerda que tu esfuerzo real varía durante el recorrido.
Qué preparar para tu primera carrera
- Elige la categoría. Open permite completar la prueba individual con cargas menores que Pro. Dobles reparte el trabajo de las estaciones, aunque los dos corren todo el recorrido. Relevos reduce la parte de cada persona a 2 km y dos estaciones.
- Practica correr después de los ejercicios. No se siente igual correr descansado que hacerlo después del trineo o de los desplantes. En tus entrenamientos, combina estaciones y tramos corriendo.
- Prueba el trineo. Si tu gimnasio tiene uno, familiarízate con el empuje y el arrastre, y aumenta la carga poco a poco hasta la que corresponde a tu categoría.
- Ensaya los wall balls por series. Son la última estación. Practica cómo repartir las repeticiones y las pausas para no llegar al límite en la primera serie.
- Usa tenis con los que ya hayas entrenado. Busca unos que te resulten cómodos al correr y tengan buen agarre para empujar el trineo. Compruébalo entrenando con ellos antes de la prueba.
- Lleva ropa que te deje moverte. Prueba que puedas hacer burpees, desplantes y sentadillas sin que te estorbe. Lleva una prenda para abrigarte durante la espera y al terminar.
- Organiza qué vas a comer y beber. Mantén una rutina que hayas probado en los entrenamientos. Consulta dónde estarán los puntos de agua del evento.
- Revisa la llegada y el registro. Comprueba tu hora de salida, el plazo para registrarte y las condiciones del guardarropa en la información de tu prueba. Lleva tu identificación oficial y el código de tu boleto, y deja tiempo para calentar.
- Controla el ritmo desde el primer kilómetro. Empieza a un ritmo que hayas practicado. Aún te quedan siete tramos corriendo y todas las estaciones.
- Deja tiempo para recuperarte. Ajusta los entrenamientos siguientes a cómo te encuentres; caminar o pedalear suave puede ser suficiente al principio. Si vienes de una lesión o de mucho tiempo sin entrenar, consulta a tu médico antes de inscribirte.
Próximas carreras de Hyrox en América Latina
Si estás eligiendo dónde hacer tu primera Hyrox, estas son algunas de las fechas anunciadas entre octubre de 2026 y julio de 2027. Hay opciones en México, Brasil y Argentina, con el mismo formato de ocho kilómetros y ocho estaciones.
México
- Ciudad de México: del 29 de octubre al 1 de noviembre de 2026, en Centro Banamex. Información e inscripciones.
- Guadalajara: del 19 al 21 de marzo de 2027. Información oficial del evento.
- Monterrey: del 16 al 18 de abril de 2027. Información oficial del evento.
Brasil
- São Paulo: el 17 y 18 de octubre de 2026, en Distrito Anhembi. Información e inscripciones.
- Río de Janeiro: el 21 y 22 de noviembre de 2026, en Riocentro. Información e inscripciones.
- São Paulo: el 8 y 9 de mayo de 2027, con sede pendiente de anunciar. Información oficial del evento.
Argentina
- Buenos Aires: el 20 y 21 de marzo de 2027, en La Rural. Información oficial del evento.
En las páginas de cada evento encontrarás las categorías y, cuando se publiquen, los horarios y los boletos para participantes y acompañantes. Antes de reservar un viaje, confirma la fecha, la sede y los lugares disponibles para tu categoría.
Para buscar otras ciudades o nuevas fechas, revisa el calendario oficial de Hyrox. Las carreras de esta lista son eventos oficiales; una clase o una simulación en un gimnasio puede seguir otro recorrido.
Calcula las calorías con tu peso y tu tiempo
La calculadora de Hyrox permite ajustar ambos datos. La opción “Ritmo sostenido” usa la referencia de circuito; “Ritmo de competición” utiliza la referencia alta de ejercicio por intervalos. Para la prueba completa, toma la primera como orientación; la segunda puede dar una cifra demasiado alta.
Si quieres separar los bloques, calcula los ocho kilómetros con la calculadora de correr y estima las estaciones aparte. No sumes esa carrera al total calculado con la duración completa: contarías el mismo tramo dos veces.
Para medios
Puedes citar las cifras y la tabla con “Fuente: calorias-quemadas.com” y un enlace a https://calorias-quemadas.com/blog/primera-hyrox. Las calorías están redondeadas a decenas. Conserva la aclaración de que usamos una referencia de circuito, no una medición específica de Hyrox.
Cualquier medio puede usar la foto de este artículo sin costo, sin pedir permiso y sin dar crédito. La versión completa, de 1448 × 1086 píxeles, está aquí.
Texto para citar:
Una prueba de Hyrox de hora y media se estima en unas 680 kcal para una persona de 60 kg y 900 kcal para una de 80 kg, según calorias-quemadas.com. El cálculo aplica la referencia de circuito vigoroso con poco descanso del Compendio de Actividades Físicas. El gasto real depende del esfuerzo y de las pausas durante el recorrido.
Metodología y fuentes
El Compendio de Actividades Físicas de 2024 no incluye Hyrox. Usamos el circuito vigoroso con kettlebells y descanso mínimo (código 02040) como referencia sostenida, y el ejercicio por intervalos intenso (02214) como referencia alta. Aplicamos la fórmula del sitio: kcal = MET × peso en kilos × horas.
Las cifras incluyen el gasto en reposo. Todas las comparaciones entre actividades mantienen el mismo peso y duración; la diferencia de calorías también se mantiene al descontar el reposo. Los porcentajes comparan los valores brutos de la tabla. El cálculo no distingue por sí solo los tramos corriendo, las estaciones y los descansos.
El formato y las categorías se pueden consultar en el reglamento de Hyrox, y las condiciones de llegada, registro y participación, en la página de cada evento. Las fechas de México, Brasil y Argentina enlazan a las páginas oficiales de cada evento.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman en una Hyrox?
Depende del peso, la duración y el esfuerzo. Con la referencia de circuito sostenido, una persona de 70 kg gastaría unas 530 kcal en una hora, 790 en hora y media y 1,050 en dos horas. En hora y media, serían unas 680 con 60 kg y 1,010 con 90 kg. Son estimaciones, no mediciones de una carrera.
¿Hace falta ser corredor para hacer una Hyrox?
No necesitas ser corredor de competencia, pero sí entrenar para los 8 km del recorrido. Se reparten en tramos de 1 km, cada uno seguido de una estación. No hay tiempo límite; aun así, conviene practicar la carrera después de los ejercicios, cuando ya llevas las piernas cansadas.
¿Qué categoría elijo para mi primera Hyrox?
Open es la opción individual para hacer todo el recorrido sin las cargas más altas de Pro. En Dobles, corren juntos los 8 km y se reparten el trabajo de las estaciones. En Relevos, cada integrante del equipo de cuatro corre 2 km y completa dos estaciones.
¿Dónde hay próximas carreras de Hyrox en América Latina?
Hay fechas anunciadas en México, Brasil y Argentina. Además de Ciudad de México, Guadalajara y Monterrey, puedes competir en São Paulo el 17 y 18 de octubre de 2026 o el 8 y 9 de mayo de 2027; en Río de Janeiro el 21 y 22 de noviembre de 2026, y en Buenos Aires el 20 y 21 de marzo de 2027. Revisa la página oficial de cada evento para confirmar la sede y los lugares disponibles.
Cifras orientativas para adultos sanos: no sustituyen el consejo de tu médico.